ჯანსაღი კვებაჯანსაღი კვების მნიშვნელობა



ჯანსაღი კვება გულისხმობს პროდუქტების მრავალფეროვნებას, ბალანსირებულ რაციონს, გემრიელ, იაფ და სასარგებლო კერძებს.

რაციონალური კვება უმნიშვნელოვანესი პირობაა ჯანმრთელობის შენარჩუნების, ადამიანის ორგანიზმის ზრდისა და განვითარებისათვის. ჯანმრთელობის დაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის უკანასკნელი მონაცემებით ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობას 15%-ში განსაზღვრავს სამედიცინო სამსახურის ორგანიზაცია, 15%-ში - გენეტიკური თავისებურებები, ხოლო 70%-ში - ცხოვრების წესი და კვება.

სწორი კვება საშუალებას გვაძლევს თავიდან ავიცილოთ ან შევამციროთ ქრონიკული დაავადებების რისკი, შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და მიმზიდველი გარეგნობა, დავრჩეთ მოხდენილები და გამოვიყურებოდეთ ახალგაზრდულად.




საკვები ნივთიერებები და მათი ფუნქციები ორგანიზმში



კვების სრულფასოვნება მნიშვნელოვანწილად განისაზღვრება რაციონის ბალანსირებულობით ისეთი საკვები ნივთიერებების მიხედვით როგორიცაა: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალური ნივთიერებები.

ცილები - "აგურებია", რომლისაგანაც შენდება ორგანიზმი და სიცოცხლისათვის ყველა აუცილებელი ნივთიერებები: ჰორმონები, ფერმენტები, ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები.

ცხიმები ორგანიზმს უზრუნველყოფენ ენერგიით, ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით.

ნახშირწყლები სიცოცხლისათვის აუცილებელი ენერგიის ძირითადი წყაროა.

საკვები ბოჭკოები - ხელს უწყობს საჭმლის კარგად მონელებასა და შეთვისებას, აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს პროფილაქტიკისათვის.

მინერალური ნივთიერებები და ვიტამინები უზრუნველყოფენ ნივთიერებეთა ცვლის პროცესებსა და საერთოდ, ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას.


როგორ ვიკვებოთ სწორად?


ბალანსირებული რაციონი - ეს არის პროდუქტების მიღება ოპტიმალური თანაფარდობით, რომლის თანამედროვე მოდელს პირამიდის სახე აქვს და მასზე ორიენტაციით თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ ყოველდღიური ბალანსირებული რაციონი:

პირამიდის ფუძე - პური, მარცვლეული და კარტოფილი (6-11 ერთ. დღეში);

შემდეგი I საფეხური ბოსტნეული და ხილი (5-8 ერთ. დღეში);

შემდეგი II საფეხური - რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი, ყველი 2-3 ერთ. დღეში),

ასევე ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი და

ნიგოზი (2-3 ერთ. დღეში);

პირამიდის მწვერვალი - ცხიმები, ზეთები (იშვიათად. 2-3 ერთ. დღეში), აგრეთვე

ალკოჰოლი და ტკბილეული (ეპიზოდურად, 2-3 ერთ. დღეში).



ყველა პროდუქტი იყოფა ექვს ძირითად ჯგუფად:

1. პური, ბურღულეული, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი და კარტოფილი;

2. ბოსტნეული და ხილი;

3. ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი და ნიგოზი;

4. რძე, კეფირი, იოგურტი, ხაჭო, ყველი;

5. ცხიმები, ზეთები;

6. პროდუქტები, რომელთა მიღება უნდა შეიზღუდოს. უფრთხილდით მათ!

პროდუქტების ყოველი ჯგუფიდან ულუფების შემოთავაზებული რაოდენობის (პირობითი ერთეულები) მოხმარებისას თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ დღის განმავლობაში სავსებით უზრუნველყავით ორგანიზმის მოთხოვნილებები ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების საკმარისი რაოდენობით.

1 და 2 ჯგუფის პროდუქტები, რომლებიც საკვები რაციონის საფუძველს წარმოადგენენ, ყველაზე სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისათვის და ხელს უშლიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს განვითარებას.





პროდუქტების ულუფების პირობითი ერთეულები



1. პური, ბურღულეული, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი და კარტოფილი (6-11 ერთ. დღეში) წარმოადგენენ ენერგიის, ნახშირწყლების, ბოჭკოების (უჯრედისი), ცილების, В ჯგუფის ვიტამინების, რკინისა და სხვ. წყაროს. ეს პროდუქტები თქვენი საკვების საფუძველია.

1 ერთ. = პურის 1 ნაჭერი.

1 ერთ. = ½დესერტის თეფში ფაფა.

1 ერთ. = 1 დესერტის თეფში მომზადებული კარტოფილი.

1 ერთ. = 1 დესერტის თეფში სუფი.



2. ბოსტნეული და ხილი (5-8 ერთ. დღეში) წარმოადგენენ ბოჭკოების (უჯრედისი), ვიტამინებისა და მინერალური ნივთიერებების წყაროს. რაც უფრო მრავალფეროვანია რაციონი ბოსტნეულითა და ხილით, მით უფრო უკეთესად არის საკვები ბალანსირებული. რეკომენდებულია მათი მიღება რამოდენიმეჯერ დღის განმავლობაში (არანაკლებ 400გრ. დღეში).

1 ერთ. = საშუალო ზომის 1 ბოსტნეული ან ხილი.

1 ერთ. = 1 დესერტის თეფში მოხარშული ბოსტნეული.

1 ერთ. = 1 დესერტის თეფში ბოსტნეულის სუფი.

1 ერთ. = ½ ჭიქა ხილის წვენი.



3. ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი, ნიგოზი, თხილი (2-3 ერთ დღეში)

წარმოადგენენ ცილების, ვიტამინებისა და მინერალური ნივთიერებების წყაროს.

მაღალი ცხიმიანობის მქონე ხორცი და ხორცის პროდუქტების ჩანაცვლება უნდა მოხდეს პარკოსნებით, თევზით, ფრინველის ხორცით ან უცხიმო ხორცით.

1 ერთ. = 85-90გრ. ხორცი.

1 ერთ. = ქათმის ბარკლის ან მკერდის ½ ნაწილი.

1 ერთ. = ¾ დესერტის თეფში დაჭრილი თევზი.

1 ერთ. = ½ -1 დესერტის თეფში პარკოსნები.

1 ერთ. = ½ კვერცხი.

1 ერთ. = 2 სუფრის კოვზი თხილი ან ნიგოზი.



4. რძის პროდუქტები: რძე, კეფირი, იოგურტი, ხაჭო, ყველი (2-3 ერთ. დღეში)

წარმოადგენენ ცილებისა და კალციუმის წყაროს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ძვლის სიმტკიცეს. რეკომენდირებულია რძე და რძის პროდუქტები ცხიმისა და მარილების ნაკლები შემცველობით.

1 ერთ. = 1 ჭიქა (250მლ.) მოხდილი რძე, რძე ან იოგურტი 1%-იანი ცხიმიანობით.

1 ერთ. = 1 ნაჭერი ყველი (30გ.) 20%-იანი ცხიმიანობით.



5. ცხიმები, ზეთები (2-3 ერთ. დღეში) წარმოადგენენ ენერგიის, A და E ვიტამინების წყაროს. რეკომენდებულია ჯანმრთელობისათვის სასარგებლო მცენარეული ზეთების (ზეითუნის, მზესუმზირის, სიმინდის, სოიის) გამოყენება და ცხოველური (ნაჯერი) ცხიმების (კარაქი, მარგარინი და სხვ.) მოხმარების შეზღუდვა.

ამისათვის აუცილებელია:

- იკვებოთ ნაკლებცხიმიანი პროდუქტებით (უცხიმო რძე, მოხარშული კარტოფილი, უცხიმო ხორცი);

- მოამზადოთ საკვები ორთქლზე, მიკროტალღოვან ღუმელში ან მოშუშოთ, მოხარშოთ და შემდეგ დაბრაწოთ;

- შეამციროთ ცხიმისა და ზეთის დამატება საკვების მომზადების პროცესში.

1 ერთ. = 1 ს/კოვზი მცენარეული ზეთი (ჩვეულებრივი მარგარინი).

1 ერთ. = 2 ს/კოვზი დიეტური მარგარინი.

1 ერთ. = 1 ს/კოვზი მაიონეზი.

6. პროდუქტები, რომელთა მიღება უნდა შეიზღუდოს:

· მარილი, რომლის საერთო რაოდენობა (პურში და სხვა პროდუქტებში მისი შემცველობის გათვალისწინებით) დღის განმავლობაში არ უნდა აღემატებოდეს 1 ჩ/კოვზს (6გ.). რეკომენდებულია იოდიზირებული მარილის გამოყენება;
ალკოჰოლი (არა უმეტეს 2-3 ერთ. დღეში) და შაქარი (ტკბილეულობაში, ტკბილ სასმელებში, დამტკბარ პროდუქტებში მისი შემცველობის გათვალისწინებით). ეს პროდუქტები არ შეიცავენ ვიტამინებსა და სასარგებლო მინერალურ ნივთიერებებს, საკმაოდ კალორიულები არიან და ხელს უწყობენ სიმსუქნის, შაქრიანი დიაბეტისა და კარიესის განვითარებას. ალკოჰოლის მოხმარება უნდა იყოს ეპიზოდური.

1 ერთ. = 30გ. (1 სირჩა) არაყი.

1 ერთ. = 110-120გ. (1 ბოკალი) წითელი ღვინო.

1 ერთ. = 330გ. (1 პატარა ქილა) ლუდი.





ერთდღიანი მენიუს მაგალითი:

საუზმე:

· 1 თეფში ბრინჯის ფაფა (1 ერთ.) დამზადებული დაბალცხიმიან (0.5%) რძეზე (1/2ერთ.);

· 1 ნაჭერი პური (1 ერთ.);

· 1 ნაჭერი ყველი (1 ერთ.);

· ჩაი ან ყავა.

სადილი:

· 1 დესერტის თეფში ბოსტნეულის სალათა (1 ერთ.) მზესუმზირის ზეთით (1 ერთ.);

· 1 დესერტის თეფში ბარდის სუფი (1 ერთ.);

· 1 ნაჭერი უცხიმო ხორცი (1 ერთ.);

· 1/2 დესერტის თეფში წიწიბურას ფაფა (1 ერთ.);

· 2 ნაჭერი პური (2 ერთ.);

· 1 ჭიქა წვენი (2 ერთ.).

ვახშამი:

· 1 ნაჭერი პური (1 ერთ.);
[img]http://s018.radikal.ru/i521/1202/44/68312e4d763f.jpg[/img]



· 1 დესერტის თეფში ბოსტნეულის სუფი (1 ერთ.) ზეითუნის ზეთითა და მოხარშული კარტოფილით (1 ერთ.);

· 1 პორცია თევზი (1 ერთ.);

· ჩაი.


ძილის წინ:

· 1/2 ჭიქა კეფირი (1/2 ერთ).
                          დიეტა – როდის გვარგებს და როდის გვაწყენს[img]http://s018.radikal.ru/i521/1202/44/68312e4d763f.jpg[/img]

მოზარდი ორგანიზმის აქტიური ზრდის პერიოდში წონის მატება ჩვეულებრივი მოვლენაა. თუმცა, ამ ასაკის ადამიანებისთვის ეს ფაქტორი ხშირად გაუგებარია და ნაცვლად იმისა, მშვიდად შეხვდნენ ამ პროცესს, ყველანაირ ღონეს ხმარობენ დაიბრუნონ სასურველი წონა. საყურადღებოა ისიც, რომ არასწორი კვების რეჟიმი ასევე მნიშვნელოვნად მოქმედებს ორგანიზმის ჩამოყალიბებაზე. როგორი უნდა იყოს მოზარდის ყოველდღიური კვების რაციონი, რა შემთხვევაშია დიეტის დაცვა დაშვებული და როგორ შეიძლება, შევძლოთ თავი ავარიდოთ არასასურველ ფორმამდე მიყვანას, “ამბიონი” ექიმი-ენდოკრინოლოგის მოსაზრებებს გთავაზობთ.


ნანა იზაშვილი (ექიმი-ენდოკრინოლოგი, ენდოკრინოლოგიური ცენტრის კლინიკური განყოფილების გამგე): იმ პერიოდში, როცა ადამიანის ორგანიზმი იზრდება და ბევრი ორგანოს სისტემის საბოლოო ჩამოყალბება ხდება, გარკვეულ საკვებზე უარის თქმა მიზანშეწონილი არ არის. ყველა მშობელი უნდა ეცადოს ხელი შეუწყოს ბავშვის ფიზიოლოგიურ კვებას, რაც გულისხმობს, რომ მოზარდმა მიიღოს გარკვეული რაოდენობის ცილა, ცხიმი, ნახშირწყალი, ვიტამინები… თუ 100%-დან ვიანგარიშებთ, ნორმალური კვებისთვის საჭიროა დაახლოებით 20%-ცილა, 30%-ცხიმი და 50-55% ნახშირწყლების მიღება.

დაუშვებელია, ადამიანის და განსაკუთრებით მოზარდის, დღეში ერთხელ და ორჯერ ჭამა. კვება განაწილებული უნდა იყოს 4 ულუფაზე მაინც. დღის განმავლობაში ჭარბი რაოდენობით ერთხელ ან ორჯერ დანაყრება აუცილებლად იწვევს წონის მომატებას, ინსულარული აპარატის დიდ დატვირთვას. ასევე ბევრ არასასურველ მოვლენას. ზრდასრული ადამიანისთვის საღამოს 6 საათის შემდეგ ჭამა არ არის სასურველი, მაგრამ მოზარდისთვის ვახშამი საჭიროა, ჭარბი წონის შემთხვევაში ის შეიძლება შედარებით მსუბუქი იყოს.

ამასთან, დაუშვებელია ბავშვის ერთი სახის პროდუქტით კვება, თუნდაც ეს იყოს საუკეთესო ხარისხის ცომეული, ან მარტო ხილი. რაც შეეხება ე.წ. “Fast Food”-ით კვებას, ჰამბურგერებს, ჩიფსებს, ყოველდღიურად მხოლოდ ამ საკვებზე მოზარდების ყოფნას უკუჩვენება აქვს და მხოლოდ კვირაში ერთხელ შეიძლება დაიკმაყოფილონ ამ პროდუქტებზე მოთხოვნილება. 11-დან 16-წლამდე ეს ისეთი პერიოდია, როცა ადამიანის კვების რაციონში ყველა კომპონენტი უნდა შედიოდეს.

- როგორ უნდა მოიქცეს მოზარდი არასასურველი წონის შემთხვევაში?

- მოზარდის ფსიქოლოგია საკმაოდ ლაბილურია და ადვილად ხდება მისი ზეგავლენის ქვეშ მოქცევა. საკმარისია, მას მეგობარმა უთხრას რომ აქვს ჭარბი წონა და შეიძლება გაუჩნდეს იდეაფიქსი და გარკვეული საკვების მიღებაზე თქვას უარი. ამ პერიოდში ფაქიზი მუშაობაა საჭირო, მშობლებისა და პედაგოგების ყურადღებასთან ერთად დიდი მნიშვნელობა აქვს გარემოცვასაც. ბავშვებში ჭარბი წონა არასასუველია, რადგან ის შეიძლება გახდეს ბევრი არასასიამოვნო მომენტის მიზეზი და ეს არ გულისხმობს მარტო ვიზუალურ მხარეს.

ჭარბი წონის პირობებში მოზარდმა უნდა შეამციროს ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების მიღება. ეს არის შოკოლადი, ნამცხვარი, შაქრიანი გამაგრილებელი სასმელები და შედარებით მეტი რაოდენობით მიიღოს ხილი და ბოსტნეული, რომელიც ყოველდღიური რაციონის აუცილებელი კომპონენტია. მასში ბევრია ვიტამინი და ელექტროლიტი, რომელიც ადამიანებს ძალიან გვჭირდება. თუ მოზარდი ყოველ ჭამაზე ნახევარ თონის პურს ჭამს, მას ვურჩევთ, მიირთვას 300გრ შავი ან ჭვავის პური, რაც შედარებით ნაკლებ პრობლემას შეუქმნის. ისეთი დიეტები, როგორიცაა “სრული შიმშილობა”, გამოხდილ წყალზე კვირეების განმავლობაში ყოფნა, ან მხოლოდ ერთი სახის საკვების მიღება, მოზარდის ასაკში ეს ყოვლად დაუშვებელია, ამით მან შეიძლება გაცილებით მეტი ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს.

- რა შემთხვევაში ხდება დიეტის დანიშვნა და რა შეიძლება გამოიწვიოს თვითნებურად დანიშნულმა დიეტამ?

- დიეტა უნდა დაინიშნოს იგივე ჭარბწონიანი, დიაბეტიანი და ზოგიერთი დაავადების პაციენტების შემთხვევაში, მაგრამ ის დანიშნული უნდა იყოს სპეცალისტის მიერ, არავითარ შემთხვევაში თვითნებური, სადღაც ამოკითხული ან გაგონილი დიეტის დანიშვნა არ შეიძლება. დიეტა არ არის ერთხელ და სამუდამოდ მოცემული. მას ჩვენ ვურგებთ გარკვეულ პიროვნებას. როგორ შეიძლება 13-14 წლის ასაკის ბავშვმა დაიცვას ის დიეტა, რომელსაც 35 წლის ადამიანი იცავს. ასევე, ბევრად უფრო ფიზიკურად აქტიურ პიროვნებას სხვანაირი დიეტის დანიშვნა სჭირდება და ნაკლებად აქტიურს განსხვავებული. ასე რომ ეს ინდივიდუალურია და ყოველ ცალკეულ შემთხვევაში ზოგადი პრინციპები არსებობს. პაციენტისა და ექიმის შეთანხმებით დაინიშნული დიეტა მკაცრი კონტროლით უნდა წარმოებდეს. ეს ეხება მოზარდებს, რომელთა ორგანიზმი ბევრად მეტ სიფაქიზეს მოითხოვს, ვიდრე ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმი.

თვითნებურად დანიშნული დიეტის შემთხვევაში შეიძლება ადამიანმა მოიკლოს, მაგრამ სწრაფადვე გაცილებით მეტი მოიმატოს, რაც არასასურველია, ამიტომ დიეტის დაცვა უნდა მოხდეს მშობლებთან შეთანხმებით და სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.

წონა ადამიანმა უნდა აკონტროლოს, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს იდეაფიქსის დონეზე აყვანილი. განსაკუთრებით ახალგაზრდებში არასაჭირო და უაზრო დიეტების ფონზე, ხშირად ვითარდება ისეთი არასასიამოვნო დაავადება, რომლის დროსაც ხდება საკვებზე სრული უარის თქმა. ეს არის უკვე ფსიხოზი. ასეთ დროს მათ ხელოვნურად უწევთ საკვების მიღება.

მოზარდების შემთხევავში ასევე დაუშვებელია გასახდომი წამლების მიღება, რადგან ის პირდაპირ მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე და შეიძლება ძალიან დიდ უსიამოვნებამდე მიიყვანოს. და თუ მისი მიღება ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ ხდება, აქაც დიდი სიფრთხილეა საჭირო.

წონის დაკლება გაცილებით ადვილია, ვიდრე მისი შენარჩუნება, ამიტომ დაკლების შემდეგ ადამიანმა უნდა იცოდეს, რა უნარჩუნებს მას წონას და პირიქით, რა მოქმედებს უარყოფითად. გარკვეული შეზღუდვები, ცხადია, მოქმედებს შედეგზე, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ისეთი შეზღუდვა, რომელიც ადამიანს იმაზე უარეს დისკომფორტს მოუტანს და უარეს დაავადებებს გამოიწვევს, რასაც ჭარბი წონა უქმნიდა.

- როგორ შეიძლება ავარიდოთ თავი ჭარბწონიანობასა და დიეტას?

- არსებობს უამრავი ცხრილები და ტაბულები, რომლის მიხედვითაც ადამიანებს შეუძლიათ იმსჯელონ, აქვთ თუ არა ნომალური წონა, მაგრამ როცა 1-2 კილოზეა საუბარია, ამ შემთხევაში მოზარდებმა კილოგრამების დაკლებისთვის, სასურველია არ გადააჭარბონ ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების მიღების ზღვარს და რა თქმა უნდა კარგია ფიზიკური აქტივობა, ვარჯიში, სიარული, ცურვა. გარკვეული რაოდენობის ენერგიის მიღებისას მისი გაცემაც უნდა მოხდეს და ბალანსი არ უნდა დაირღვეს, ამის დაბალანსება კი ყველაზე თავისულად ფიზიკური აქტივობის მომატებით შეიძლება.