სწორი კვება
ამბობენ, ჩვენ ის ვართ, რასაც ვჭამთ. თუ ამ მოსაზრებას არაფილოსოფიური თვალით შევხედავთ და სერიოზულად დავფიქრდებით, როგორ ვკვებავთ ორგანიზმს ყოველდღიურად, შეიძლება აღმოვაჩინოთ, რომ ამაზე არასდროს გვიფიქრია.
“კვება”… როცა ეს სიტყვა გვესმის, შეიძლება წინადადების გაგრძელება აღარც მოვისმინოთ. ჩვენი კვება უმეტესად იმდენად ინსტინქტურია, რომ არ ვაქცევთ ყურადღებას რას, როდის და რა რაოდენობით ვჭამთ. თუმცა, კვება უმნიშვნელოვანესია. ჯანმრთელობის მნიშვნელობაზე ლაპარაკი ალბათ ზედმეტი იქნება და ამიტომ ჯობია პირდაპირ ვთქვათ, რომ მის შესანარჩუნებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი სწორედ კვებაა. ვერანაირი ვარჯიში, სუფთა ჰაერი და მშვიდი ცხოვრება ჯანმრთელობაზე დადებით გავლენას ვერ მოახდენს, თუ ამ ყველაფერს არ ერთვის სწორი კვება. ეს ორი სიტყვა მარტივი დასამახსოვრებელი და გამოსათქმელია, მაგრამ შესასრულებლად რთულია. იმისთვის, რომ ადამიანმა სწორად იკვებოს, ყურადღება, ნებისყოფა და გარკვეული ცოდნაც სჭირდება. აქ მნიშვნელოვანია არა მარტო ის, თუ რას ვჭამთ, არამედ ისიც, თუ რა დროს ვჭამთ, რა რაოდენობით ვჭამთ, რა თანმიმდევრობით ვღებულობთ საკვებს, ხილს, სასმელს. მნიშვნელოვანია იმის გათავისება, რომ რაც უნდა ჯანსაღი საკვები მივიღოთ, თუ ამას სათანადო დროს და სათანადო წესით არ გავაკეთებთ, არანაირი შედეგი არ გვექნება. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, ვიცოდეთ ჩვენი ორგანიზმის თვისებები, თავისებურებები და ამის შესაბამისად მივიღოთ ის (შეძლებისდაგვარად), რაც ყველაზე მეტად გვარგებს, რა თქმა უნდა, ზომიერი რაოდენობით.
ზოგადი წესები
ეცადეთ, ნელა ჭამოთ. ხშირად ადამიანები სწრაფად ჭამენ მიუხედავად იმისა, რომ არსად ეჩქარებათ. ნელა ჭამისას ორგანიზმი უკეთესად ამუშავებს მიღებულ საკვებს. დადგენილია, რომ ნელა ჭამა წონის შესანარჩუნებლადაც უკეთესია. როცა ნელა ვჭამთ, გარდა იმისა რომ საჭმელი უკეთ გვერგება, უფრო მალე ვნაყრდებით, ხოლო სწრაფად ჭამისას შიმშილის გრძნობა გვიან გვიქრება, რადგან ამ დროს კუჭი ვერ ასწრებს ტვინს სიგნალი დროულად მიაწოდოს და ადამიანი ზედმეტს ჭამს. შედეგად გვიჩნდება სიმძიმის შეგრძნება და ორგანიზმს უჭირს მიღებული საკვების გადამუშავება.
შეარჩიეთ სწორი დრო. უკეთესი იქნება, თუ თქვენი ყოველდღიური კვების რეჟიმი მკაცრად გექნებათ განსაზღვრული. დღეში ხუთჯერადი კვება (08:00; 12:00; 15:00; 18:00; 21:00;) ყველაზე მისაღები განაწილებაა ჯანმრთელი ორგანიზმისთვის. თუ დიეტაზე ხართ და საღამოობით ჭამას ერიდებით, შეგიძლიათ 21:00-ზე აღარ ივახშმოთ, ოღონდ ეცადეთ, დილით და შუადღით უკეთ დანაყრდეთ.
კალორია ყველა უსარგებლო არ არის. მათი მიღება ადამიანის ორგანიზმისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. საჭირო კალორიების რაოდენობა ფიზიკური მონაცემებიდან გამომდინარე უნდა განისაზღვროს. თუ სპორტს მისდევთ ან ფიზიკურად უფრო სრული ხართ, მეტი კალორია გჭირდებათ. ზოგადად კაცებმა უფრო დიდი რაოდენობით კალორია უნდა მიიღონ, ვიდრე ქალებმა.
მიიღეთ რაც შეიძლება ბევრი ნახშირწყლები. ისინი ენერგიას შეგმატებთ. ამისათვის კარგი იქნება, თუ შეძლებისდაგვარად გაზრდით თქვენს რაციონში ბოსტნეულის რაოდენობას და ნაკლებ შაქარს მიიღებთ.
საუზმე არ გამოტოვოთ. ის უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სადილი ან ვახშამი. ზოგი ადამიანი საერთოდ არ საუზმობს, რადგან დილის საათებში ჭამის სურვილი არ აქვს, მაგრამ უკეთესი იქნება, თუ თავს ძალას დაატანთ და ისაუზმებთ. ეცადეთ საუზმე რაც შეიძლება ნოყიერი იყოს. საუზმე მთელი დღის განმავლობაში ენერგიას გმატებთ. იგი განწყობაზე და აზროვნების უნარზეც დადებითად მოქმედებს. გარდა ამისა, ცნობილია, რომ ვინც რეგულარულად საუზმობს, სიმსუქნის პრობლემა ნაკლებად აწუხებს.
საუზმობისას ეცადეთ, ყავა არ დალიოთ, ყოველ შემთხვევაში, არა დიდი რაოდენობით. ასევე ერიდეთ შემწვარს, საკონდიტრო ნაწარმს (ნამცხვარს, ფუნთუშებს) და ნებისმიერი სახის ტკბილ ცომეულს. სანაცვლოდ უკეთესი იქნება, თუ მიიღებთ ნაზუქს, პურს კარაქით ან თაფლით ჩაისთან ერთად, ასევე კარგია მოხარშული კვერცხი. უკეთესი იქნება, თუ საუზმეს ხილით დაიწყებთ და მცირე პაუზის შემდეგ მსუბუქად წაიხემსებთ ხილის ნატურალურ წვენთან ან ჩაისთან ერთად.
ზოგადად ეცადეთ, რომ საჭმლის უმეტესი დოზა დღის პირველ ნახევარში მიიღოთ. გარდა იმისა, რომ გვიან ჭამის სურვილი აღარ გაგიჩნდებათ, ასეთი რეჟიმი თქვენს ჯანმრთელობაზე დადებითად იმოქმედებს. დამტკიცებულია, რომ ნივთიერებათა ცვლის პროცესი უფრო აქტიურად დღის პირველ ნახევარში მიმდინარეობს და სწორედ დღე-ღამის ამ მონაკვეთში იყენებს ორგანიზმი საუკეთესოდ იმ კეთილ თვისებებს, რომლებსაც საჭმლისგან ვიღებთ. საღამოს კი ადამიანის ნივთიერებათა ცვლის პროცესი შენელებულია, ორგანიზმი დასვენებისკენაა მიდრეკილი და ამ დროს მიღებული საკვები უფრო რთული მოსანელებელია. ამიტომაა, რომ როცა საღამო ხანს ან ძილის წინ ვჭამთ, დილით დაღლილი ვიღვიძებთ.
ხილი ყოველთვის ჭამის წინ მიიღეთ. დღეს გავრცელებული კულტურაა ჭამის შემდეგ დესერტად ხილის დაყოლება. მაგრამ ეს არასწორია. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა ხილის კარგი თვისებები გამოიყენოს, იგი ცარიელ კუჭზე ან ჭამიდან არაუმცირეს 3 საათის შემდეგ უნდა მივიღოთ. ხილსა და საკვებს სხავდასხვა დანიშნულება აქვს. როცა საკვებით ვიწყებთ და ხილს ვაყოლებთ, ერთიც და მეორეც გადაიქცევა ხრწნად მასად და ორგანიზმისთვის სრულიად უსარგებლო ხდება. ხშირად სწორედ ამგვარი კვება იწვევს კუჭის სიმძიმეს და დაღლილობის შეგრძნებას. მას შემდეგ, რაც ხილს მიირთმევთ, ნახევარსაათიანი შუალედი სრულიად საკმარისია საკვების მისაღებად. ხილის სწორად მიღება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, ენერგიით ივსებით, ღებულობთ ხილის საუკეთესო თვისებებს და ნაკლებად გაწუხებთ წონის პრობლემა. გარდა ამისა, საკვების მსგავსად, ხილის მიღებაც დღის პირველ ნახევარში უფრო შედეგიანია.
ამბობენ, რომ ის ვინც ხილის მისაღებად სწორ დროს არჩევს, მუდმივი ახალგაზდრობისა და სილამაზის საიდუმლო მის ხელთაა. ზოგი ექიმი ვარაუდობს, რომ ხილის სწორად მიღება მამაკცებში გამელოტების რისკს ამცირებს. ხილის მიღება სასურველია ნატურალური ფორმით, რადგან, მაგალითად, გამოხარშვის დროს მასში დიდი რაოდენობით ვიტამინები ნადგურდება.
ეცადეთ, დღის განმავლობაში რაც შეიძლება ბევრი წყალი დალიოთ. ადამიანი წყლის გარეშე მხოლოდ რამდენიმე დღე ცოცხლობს. წყალი მაცოცხლებელი ენერგიის წყაროა. იგი ადამიანის ორგანიზმისთვის ნებისმიერ საკვებსა და ხილზე უფრო მნიშვნელოვანია.
მეტად სავარაუდოა, რომ თუ წყალს მალ-მალე დალევთ, ზედმეტი წონის პრობლემა არ შეგაწუხებთ. თუმცა, დროითი შუალედების დაცვა მაინც მნიშვნელოვანია. შუა ჭამაში წყლის სმა, ან ჭამის შემდეგ დაყოლება მაინც და მაინც სასურველი არ არის.
მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს. თქვენი ჯანმრთელობისთვის უკეთესი იქნება, თუ მეტისმეტად ცხიმიან საკვებს რაც შეიძლება ნაკლებად მიიღებთ. ზედმეტი წონისა და უსარგებლო კალორიების მეტს არაფერს დაკარგავთ. ასევე კარგი იქნება, თუ სწრაფ კვებასაც ნაკლებად მიეტანებით. მას თქვენი ჯანმრთელობისთვის ცუდის მეტი არაფერი მოაქვს.
მოერიდეთ კვებით დანამატებს. კვებითი დანამატები ჯანმრთელობაზე დამანგრევლად მოქმედებს. ეცადეთ, ნაკლებად ჩაიტკბარუნოთ პირი სხვადასხვა ტკბილეულით, კარამელებით, საღეჭი რეზინებით.
მსგავსი პროდუქცია ხარისხით განსხავდება, მაგრამ მათში მაინც დიდი რაოდენობით კვებითი დანამატებია. მსგავსი ქიმია კი ადამიანის ორგანიზმისთვის არამარტო უსარგებლო, არამედ ხშირ შემთხვევაში ძალიან მავნებელიცაა.
ორგანული ნივთიერებები
ადამიანის ორგანიზმი მრავალ ქიმიურ ელემენტს შეიცავს, რომლებსაც სხვადასხვა დანიშნულება აქვთ და მნიშვნელოვნად განსაზღვრავენ ჩვენს ჯანმრთელობას. ეს ის ძირითადი ნივთიერებებია, რომლებსაც ყველა ჯანმრთელი ადამიანი რეგულარულად უნდა ღებულობდეს. გვერდით მითითებულია პროდუქტები, რომლებშიც ისინი მნიშვნელოვანი რაოდენობით გვხვდება.
კალციუმი – რძის პროდუქტი (განსაკუთრებით ყველი), ქაშაყი (ე.წ. სილიოტკა), ნუში, ლეღვის ჩირი, გარგრის ჩირი, ქლიავის ჩირი, ფორთოხალი, თუთა, კივი, ბოლოკი, უმი ისპანახი, მზეზე გამომშრალი პომიდორი.
ნუში
იოდი – რძის პროდუქტი, კარტოფილი, ქლიავის ჩირი, მარწყვი, მოცვი, მწვანე ლობიო, ისპანახი, ნიორი.
რკინა - მოხარშული ღვიძლი, ხამანწკები, ხიზილალა, გოგრის გული, მზესუმზირის თესლი, გარგარი, მზეზე გამომშრალი პომიდორი, შოკოლადი, კაკაო.
სპილენძი – მოხარშული ღვიძლი, ხამანწკები, სოკო ,ბოლოკი, მზეზე გამომშრალი პომიდორი, ვაზის ფოთლები, გოგრის გული, თხილი, მზესუმზირის თესლი, შოკოლადი, კაკაო.
კალიუმი - წითელი წიწაკა, თევზეული, ლობიო, გარგრის ჩირი, ქლიავის ჩირი, ლეღვის ჩირი, ქიშმიში, გოგრის გული, გარგარი, ფორთოხალი, ბანანი, ქოქოსი, ავოკადო.
ახალი გარგარი
მაგნიუმი - ბრინჯი, ხორბალი, შვრია, გოგრის გული, მზესუმზირის თესლი, თხილი, ნუში, შავი შოკოლადი, კაკაო, შავი ბადაგი.
მანგანუმი – ბრინჯი, შვრია, ზაფრანა, ხამანწკი, გოგრის გული, მზესუმზირის თესლი, კაკალი, შავი შოკოლადი, კაკაო.
თუთია – მოხარშული ღვიძლი, მჭლე ძროხის ხორცი, ცხვრის ხორცი, ხამანწკი, კომბოსტო, მწვანე მუხუდო, მზეზე გამომშრალი პომიდორი, გოგრის გული, მიწის თხილი, გარგრის ჩირი, ქლიავის ჩირი, ატმის ჩირი, ლეღვის ჩირი, ქიშმიში, მაყვალი, ჟოლო, ავოკადო, შავი შოკოლადი, კაკაო.
სელენი - თევზეული, ზღვის პროდუქტი (კიბორჩხალა, ხამანწკი, ხიზილალა…), ღორის ხორცი, ხორბალი, ბრინჯი, შვრია, თხილი, მზესუმზირის თესლი.
ფოსფორი – ბრინჯი, შვრია, შებოლილი ხორცი, ყველი, თხილი, გოგრის გული, მზესუმზირის თესლი.
გოგრის გული
სოდა – სუფრის მარილი, საჭმელი სოდა, წვნიანები, შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, ყველი, მზეზე გამომშრალი პომიდორი.
ქლორი - კარაქი, შემწვარი კარტოფილი, შებოლილი ხორცი, ზეთის ხილი, კაკაო.
ვიტამინები
საჭირო ვიტამინების გარეშე ადამიანის ჯანმრთელობაზე ლაპარაკიც ზედმეტია. იმისთვის, რომ ადამიანის ორგანიზმმა სრულყოფილად იფუნქციონიროს, დიდი რაოდენობით ვიტამინებია საჭირო. ქვემოთ ნახავთ, რა ვიტამინებს უნდა ვღებულობდეთ სისტემატურად და რომელ პროდუქტებში მოიპოვება ისინი დიდი რაოდენობით.
ვიტამინი A – A ვიტამინს ყველაზე დიდი რაოდენობით სტაფილო შეიცავს. ასევე მდიდარია ისპანახი, გარგრის ჩირი, რძე, კვერცხის გული.
ისპანახი
ასევე მნიშვნელოვანი რაოდენობით A ვიტამინს შეიცავს კომბოსტო, მუხუდო, წითელი წიწაკა, გოგრა. თითქმის ყველა ხილი შეიცავს A ვიტამინს, მაგრამ გარგარი ყველაზე მეტად. ასევე ძალიან მდიდარია ნესვი.
ვიტამინი B1 – B1 ვიტამინით მდიდარია მწვანილი, მზესუმზირის თესლი, თევზეული, ღორის ხორცი, თხილი, კაკალი.
ვიტამინი B3 – ამ ვიტამინს დიდი რაოდენობით შეიცავს ბრინჯი, ხორბალი, მიწის თხილი, თევზეული, მოხარშული ღვიძლი, ხბოს ხორცი, ქათმის ხორცი, შებოლილი ხორცი, წითელი წიწაკა, მზეზე გამომშრალი პომიდორი.
ვიტამინი B12 - ვიტამინი B12-ით მდიდარია ზღვის პროდუქტი (ხამანწკები, ხიზილალა, თევზეული). ასევე მოხარშული ღვიძლი, ძროხის ხორცი, ცხვრის ხორცი, ყველი, კვერცხი. ცნობილია, რომ B12 ვიტამინს ანადგურებს E220 ემულგატორი (კვებითი დანამატი), ამიტომ მოერიდეთ ისეთ პროდუქტს, რომელიც შეიცავს E220-ს.
ვიტამინი C – ბოსტნეულიდან C ვიტამინით მდიდარია ბულგარული წიწაკა, მწვანე და წითელი წიწაკა, ყვავილოვანი კომბოსტო.
დაფქვილი წითელი წიწაკა
ხილიდან მარწყვი, მაყვალი, კივი, ლიმონი, ფორთოხალი. C ვიტამინით სხვა ბევრი ხილი და ბოსტნეულია მდიდარი: კომბოსტო, წიწმატი, ბოლოკი, ატამი, ალუბალი, ბანანი, ანანასი.
ვიტამინი D – რძის პროდუქტები D ვიტამინის საბადოა. ასევე ზღვის პროდუქტი (ხამანწკი, ხიზილალა, თევზეული). ამას გარდა, D ვიტამინს მნიშვნელოვანი რაოდენობით შეიცავს სოკო, კვერცხი და ზოგიერთი ძეხვეული.
ვიტამინი E – E ვიტამინით მდიდარია წითელი წიწაკა, მზესუმზირის თესლი, ნუში, მიწის თხილი, გარგრის ჩირი, ზეთისხილი, ისპანახი.
ვიტამინი K – ვიტამინი K ყველაზე დიდი რაოდენობით ბოსტნეულში გვხვდება. ასეთებია: მწვანე ხახვი, კომბოსტო, წითელი წიწაკა, ბროკოლი, კიტრის მწნილი.
ბროკოლი
ასევე კივი, ყურძენი და ქლიავის ჩირი.
ადამიანის ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანია B2, B5, B6, B7, B9 ვიტამინებიც. ამ ვიტამინებს დიდი რაოდენობით შეიცავენ შემდეგი პროდუქტები: მოხარშული ღვიძლი, ბრინჯი, ხორბალი, მზეზე გამომშრალი პომიდორი, ხიზილალა, თევზეული (ორაგული…), ყველი, კვერცხი, ლობიო, მწვანე ლობიო, ისპანახი, თალგამი, მსეზუმზირის თესლი, თხილი, სხვადასხვა ცხარე სანელებლები.
ცილები
ცილები, ანუ პროტეინები ადამიანის ორგანიზმის ბუნებრივი ორგანული ნაერთებია. ამ ქიმიურ კომპონენტებს მრავალი ბიოლოგიური დანიშნულება აქვთ და ჯანმრთელი ორგანიზმისთვის მათი ზომიერი რაოდენობაა საჭირო. ცილებს მრავალი პროდუქტი შეიცავს. მათ შორისაა თითქმის ყველა შინაური ცხოველისა და ფრინველის ხორცი, თევზეული, კვერცხი, ყველი. ცილებს ასევე შეიცავს მიწის თხილი და გოგრის გული. ცილებით მდიდარია ბოსტნეულიც. მათ შორისაა ლობიო, მუხუდო, ხახვი, ისპანახი, ოხრახუში, პრასი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო, მზეზე გამომშრალი პომიდორი.
მზეზე გამომშრალი პომიდორი
ცილებით მდიდარ ხილს მიეკუთვნება: თუთა, მოცხარი, მაყვალი. ასევე გარგრისა და ქლიავის ჩირი, ქიშმიში, ვაზის ფოთლები, თეთრი სოკო.
გარგრის ჩირი
ცილები უმიშვნელოვანესია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. იგი თმის, ფრჩხილების, ხრტილებისა და კუნთოვანი ქსოვილების, კანისა და სისხლის მნიშვნელოვანი მკვებავია. ცილების ნაკლებობა ადამიანის ორგანიზმზე უარყოფითად მოქმედებს, რაც სხვადასხვანაირად გამოიხატება. ამ დროს ხშირია სისუსტისა და დაღლილობის შეგრძნება, წონაში სწრაფი კლება და სხვა. თუმცა, უარყოფითი შედეგები ცილების ჭარბ რაოდენობასაც ახლავს თან და შეიძლება თირკმელების დაავადების მაპროვოცირებელიც კი გახდეს.
დღეს გავრცელებულია აზრი, რომ ცილების დიდი რაოდენობით მიღება კუნთების ზომაში ზრდას უწყობს ხელს, მაგრამ ეს ასე არ არის. კუნთოვანი ქსოვილების უკეთესი ფუნქციონირებისთვის ცილები აუცილებელია, მაგრამ ვისაც დიდი კუნთები უნდა, მას მაინც (ვაგლახ, რომ) ვარჯიში მოუწევს.
ნივთიერებათა ცვლა
ადამიანის ორგანიზმში განუწყვეტლივ მიმდინარეობს ნივთიერებათა ცვლა. სწრაფი ნივთიერებათა ცვლა ჯანმრთელი ორგანიზმის ერთ-ერთი წინაპირობაა. ამიტომ ადამიანმა ყველანაირად უნდა შეუწყოს ხელი ამ პროცესს. გარდა იმისა, რომ მრავალი დაავადების რისკი შემცირედება, ნივთიერებათა ცვლის გაუმჯობესებით ნაკლებად შეგაწუხებთ ზედმეტი წონის პრობლემა და მუდმივად შრომისუნარიანი და ენერგიული იქნებით.
ნივთიერებათა ცვლის გასაუმჯობესებლად რამდენიმე წესის დაცვაა საჭირო:
ჭამეთ მალ-მალე, 2-3 საათიანი შუალედებით და თითო ჯერზე ზომიერი რაოდენობით. 5-6 საათიანი შუალედებისას ბევრად მეტს ვჭამთ და დიდი რაოდენობით საკვები ცარიელ კუჭზე, ორგანიზმსაც ვნებს და არც წონის შესანარჩუნებლადაა საუკეთესო გზა.
დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი დღის განმავლობაში. დილიდან საღამომდე შეიძლება წყალი ერთხელაც არ მოგწყურდეთ, მაგრამ ეცადეთ, მაინც დალიოთ.
ივარჯიშეთ. როცა დღის განმავლობაში წყლის დალევის სურვილი არ გიჩნდებათ, ეს არააქტიურ ცხოვრების წესზე მიუთითებს. ეს უკანასკნელი კი არასრულყოფილი ნივთიერებათა ცვლის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. მის გაუმჯობესებას კი მარტო წყლის სმით სათანადოდ ვერ შეძლებთ.
შეამცირეთ მიღებული ალკოჰოლისა და შაქრის რაოდენობა.
ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის გაუმჯობესებას ზოგიერთი საკვებიც (ან სასმელი) უწყობს ხელს. მათ შორის პირველ ადგილზე დგას მწვანე ჩაი. მწვანე ჩაი იდეალურია ნივთიერებათა ცვლის დასარეგულირებლად.
მწვანე ჩაი
ნივთიერებათა ცვლას ასევე ხელს უწყობს: სხვადასხვა სანელებლები, წვნიანები, შვრიის ფაფა, ყველი, კვერცხი, ძროხის ხორცი, ცხვრის ხორცი. ასევე ძალიან ბევრი ხილი. განსაკუთრებით გრეიფრუტი, ვაშლი, მსხალი, საზამთრო, მოცვი. ნივთიერებათა ცვლის გასაუმჯობესებლად ზოგიერთი ბოსტნეული და ზღვის პროდუქტებიც ძალიან კარგია. ზღვის პროდუქტი ვიტამინ B12-ის საბადოა. ამას გარდა, კარგი იქნება, თუ მიიღებთ დიდი რაოდენობით კალცს.
ქოლესტერინი
ქოლესტერინთან საბრძოლველად სასურველია შემდეგი პროდუქტები: ზეთისხილი, მიწის თხილი, ნუში, ბრინჯი, შვრია, ნიორი, მწვანე ჩაი, შავი შოკოლადი.
ზეთისხილი
თანამედროვეობის აქტუალურ პრობლემას, ქოლესტერინს ადამიანი ვერ გაექცევა, მაგრამ ორგანიზმში მისი რაოდენობის დაბალანსებას ჯანმრთელობისთვის დიდი მნიშვნელბა აქვს.
ადამიანის ორგანიზმი
ხშირად გაიგებთ რჩევებს იმასთან დაკავშირებით, თუ ადამიანის რომელ ორგანოს რომელი პროდუქტი უხდება. ქვემოთ შეგიძლიათ ერთხელ და სამუდამოდ გაიგოთ რა უხდება ადამიანის გულს, ღვიძლს, თირკმელებს. ასევე თვალებსა და რა თქმა უნდა, სისხლს.
გული – გულისთვის ძალიან სასარგებლოა კენკროვანი ხილი: მარწყვი, ჟოლო, მოცვი, მაყვალი.
კენკრა
ასევე ვაშლი, ფორთოხალი, ავოკადო. ბოსტნეულიდან კომბოსტო, სტაფილო, ისპანახი. თევზეულიდან აღსანიშნავია ორაგული.
ორაგული
გულის ფუნქციონირებისთვის ასევე კარგია ნუში, შვრიის ფაფა, სოიო, ზეითუნის ზეთი და წითელი ღვინო (სამი დალიე…).
ღვიძლი – ღვიძლი ადამიანის ორგანიზმში ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი და კვებისადმი მგრძნობიარე ორგანოა. მისი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად უნდა ჭამოთ ვაშლი, ლიმონი, მარწყვი, ჟოლო, მაყვალი, მოცვი, ქლიავი, ფორთოხალი, მსხალი. ბოსტნეულიდან ღვიძლს უხდება ნიორი, ხახვი, ნიახური, ჭარხალი, კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი.
ყვავილოვანი კომბოსტო
ასევე ძალიან კარგია ქლიავის ჩირი და შვრია.
თირკმელები – ჯანმრთელი თირკმელებისთვის სასრუველია შემდეგი ხილი: საზამთრო, ყურძენი, ვაშლი, მოცვი, ალუბალი, ნესვი, ფორთოხალი. ბოსტნეულიდან: ნიახური, წიწმატი, ისპანახი, ბროკოლი, ხახვი, ნიორი, პომიდორი. თევზეულიდან: სკუმბრია, ქაშაყი. ასევე ზეითუნის ზეთი, კვერცხის ცილა.
თვალები - თუ გვინდა, რომ კარგი მხედველობა დიდხანს გაგვყვეს, დიდი რაოდენობით C და E ვიტამინები, სპილენძი და თუთია უნდა მივიღოთ. თვალებს ძალიან უხდება თევზეული (ორაგული..), ხიზილალა, კვერცხი და მზეზუმზირის თესლი.
მზესუმზირის თესლი
ზოგადად სასურველია დიდი რაოდენობით ბოსტნეული და ხილი. მათ შორის კომბოსტო, სტაფილო, ისპანახი, ბროკოლი, პომიდორი, ნიორი, ყურძენი, ავოკადო…
სისხლი – სისხლის მნიშვნელობა ყველას კარგად მოეხსენება. მისი ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად, სასურველია ხილი (მარწყვი, ბროწეული), ბოსტნეული, თევზეული, ასევე ზეითუნის ზეთი, ნუში და შავი შოკოლადი.ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული ყველა ძალიან სასარგებლოა ადამიანის ორგანიზმისთვის. მაგრამ ხშირად კამათობენ, რომელი ხილი ან ბოსტნეულია უკეთესი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ქვემოთ მოყვანილია ტოპ ყველაზე სასარგებლო ხილისა და ბოსტნეულის ჩამონათვალი. რა თქმა ინდა, ის მეტ-ნაკლებად პირობითია და ზუსტი არ არის, მაგრამ ზოგის ინტერესს დააკმაყოფილებს.
ყველაზე სასარგებლო ხილად მოიაზრებიან:
1. ვაშლი
2. გარგარი
3. გრეიფრუტი
4. ბანანი
5. კენკროვანი ხილი (ჟოლო, მოცვი, მარწყვი, მაყვალი)
6. კივი
7. ალუბალი
8. შავი და მეწამული ყურძენი
9. საზამთრო
10. ბროწეული
მეწამული ყურძენი
საბოლოო ჯამში, ყველა ხილი სასარგებლოა და თუ საშუალება გაქვთ, ნებისმიერი ხილი მაქსიმალური რაოდენობით მიირთვით.
ბოსტნეული A, C და K ვიტამინების კარგი წყაროა, ასევე მაგნიუმის, მანგანუმის და კალიუმის. ყველაზე სასარგელო ბოსტნეულად მოიზარებიან:
1. ბროკოლი (თუმცა, საქართველოში მე ის თვალით არ მინახავს, მაგრამ ბევრ ქვეყანაში ის ლამის ჯანმრთელობის სიმბოლოა და ასევე იმითაა ცნობილი, რომ ბავშვების საჭმლისადმი სიძულვილთან ასოცირდება)
2. სტაფილო
3. ყვავილოვანი კომბოსტო
4. ისპანახი
5. პომიდორი
6. ხახვი
7. კომბოსტო
8. ბადრიჯანი
9. ნიორი
10. მუხუდო
11. ბულგარული წიწაკა
12. სოიო
13. ლობიო
14. თალგამი
15. მწვანილი (წიწმატი, მწვანე ხახვი…)
სუბიექტური მიზეზების გამო სიაში არ შევიდა ჭარხალი, რომელიც ასევე ძალიან სასარგებლოა (უბრალოდ მე ვერ ვიტან).
დანართი
ბოლო ნაწილში ცოტა რამ იმ პროდუქტების შესახებ, რომლებსაც ხშირად ვეტანებით და ძალიან გვიყვარს. ბევრ მათგანზე ისეთ რაღაცებს გაიგებთ, რაც არ იცოდით.
შოკოლადიშოკოლადს ბევრ სასარგებლო თვისებებს მიაწერენ. იგი სისხლის მიმოქცევას აუმჯობესებს, ასევე ტვინის კარგი სტიმულატორია. შოკოლადის მოხმარება ამცირებს ყელთან დაკავშირებულ პრობლემებს და ზოგიერთი სახის სიმსივნის რისკსაც. ზოგი ექიმი ამტკიცებს, რომ შოკოლადი სქესობრივ აქტივობასაც აძლიერებს. გარდა ამისა, ცნობილია, რომ შოკოლადის ჭამისას ადამიანის ორგანიზმში გამოიყოფა ე.წ. ბედნიერების ჰორმონი პრეგნენოლონი (რასაც მე დავემოწმები). თუმცა, ამ ყველა სასარგებლო თვისებას შავი შოკოლადი უკეთ ინარჩუნებს, ვიდრე რძიანი, ამიტომ, როცა ექიმები შოკოლადს ურჩევენ, როგორც წესი, შავ შოკოლადს გულისხმობენ. რაც შეეხება უარყოფით გავლენას ორგანიზმზე, შოკოლადი შეიძლება აკნეს, ან სხვა მსგავსი კანის პრობლემის გამომწვევი მიზეზი გახდეს. გარდა ამისა, მისი მცირე რაოდენობით მიღებაც კი ზოგჯერ წონაში მნიშვნელოვნად მატებას იწვევს, რადგან ძალიან მაღალკალორიული პროდუქტია და როგორც წესი (“როგორც წესი”), მისი დიდი რაოდენობით მირთმევა, ზოგადად ჯანმრთელობისთვის სასურველი არ არის.
ყავა
ყავა ცნობილია, როგორც კარგი საშუალება ზოგიერთი დაავადების პროფილაქტიკისთვის. მაგალითად, პარკინსონის დაავადების. იგი ასევე ამცირებს ორალური სიმსივნეების, მაგალითად, ხორხის სიმსივნის რისკსაც (თუმცა, ზოგი ექიმის მტკიცებით მან შეიძლება სხვა სახის სიმსივნეების პროვოცირება გამოიწვიოს), იცავს ღვიძლს ციროზისგან. გავრცელებული შეხედულების თანახმად, ყავა აფხიზლებს და მეხსიერებას აუმჯობესებს. იგი ასევე ორგანიზმში ადრენალინის გამოყოფასაც უწყობს ხელს, თუმცა, ადრენალინის ჭარბი დოზა შეიძლება მავნებელიც აღმოჩნდეს. ამასთან, ყავას სხვა უარყოფითი შედეგებიც მოაქვს. იგი ზრდის ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს ორგანიზმში რკინის შემცველობას. გარდა ამისა, გაუფილტრავი ხსნადი ყავა საკმაოდ მავნებელია თირკმელებისთვის. ყავა ასევე დაკავშირებულია ძილის პრობლემებთან და ზოგიერთებში შეიძლება პულსის აჩქარების მიზეზიც გახდეს. ამას გარდა, როგორც ყველამ იცის, ყავა კოფეინის მნიშვნელოვანი წყაროა. ეს უკანასკნელი ადამიანის ორგანიზმისთვის საჭიროა, მაგრამ მცირე რაოდენობით.
ნაყინი
ნაყინს ბევრი დადებითი და უარყოფითი მხარეები აქვს. იგი ამცირებს სიმსივნეების რისკს, ასევე შეიცავს ცილებსა და ზოგჯერ ანტიოქსიდანტებს. ეკოლოგიურად სუფთა ნაყინი კალციუმის კარგი წყაროა და გარკვეული რაოდენობით B12 ვიტამინებსაც შეიცავს. იგი ზოგჯერ პროფილაქტიკის კარგი საშუალებაა თირკმლის კენჭების წინააღმდეგ და შესაძლოა, მაღალი პულსის დარეგულირებასაც შეუწყოს ხელი. უარყოფითი მხარეები ისაა, რომ იგი შეცავს დიდი რაოდენობით ცხიმსა და შაქარს, რაც წონის შესანარჩუნებლად არც ისე სასურველია. გარდა ამისა, არსებობს ურთიერთგამომრიცხავი მოსაზრებებიც. მაგალითად, ზოგის აზრით ნაყინი სასარგებლოა ქოლესტერინთან საბრძოლველად, ხოლო სხვები ამბობენ, რომ ის ქოლესტერინის საბადოა. არაერთგვაროვანი აზრი არსებობს სისხლში შაქრის დონეზე ნაყინის გავლენასთან დაკავშირებითაც. მთავარი აქაც ზომიერების დაცვაა. ზომიერების ფარგლებში არც ცუდი ნაყინი იქნება მნიშვნელოვნად მავნებელი და კარგი ნაყინიც მაქსიმალურად არგებს ჩვენს ორგანიზმს.
საკონდიტრო ნაწარმი
საკონდიტრო ნაწარმში იგულისხმება ტკბილი ფუნთუშები, ორცხობილები, ნამცხვრები, ტორტები. ფუნთუშებსა და ორცხობილებს ადამიანის ორგანიზმისთვის არანაირი სარგებელი არ მოაქვს. ადამიანი დიდი რაოდენობით ცომსა და შაქარს იღებს. ცომი წონის მატებას უწყობს ხელს, ხოლო შაქარი არც წონის შესანარჩუნებლადაა სასურველი და დიაბეტის რისკსაც ზრდის. მსგავს პროდუქტებში ბევრი რამაა დამოკიდებული ხარისხზე. მაღალი ხარისხის ნამცხვარი ან ტორტი სასარგებლოცაა, თუ მას ზომიერი რაოდენობით მივირთმევთ. ტორტები და კრემიანი ნამცხვრები აუცილებლად მაცივარში უნდა ინახებოდეს. მსგავსი პროდუქცია დღეს მასობრივად იყიდება მაღაზიებში, მაგრამ ცოტა თუ იცავს შენახვის ნორმებს. ტორტები და კრემიანი ნამცხვრები, რომლებიც 24 საათის განმავლობაში საჭიროზე დაბალ ტემპერატურაზე ინახება (ელექტროენერგიის დაზოგვის მიზნით), სერიოზულ საფრთხეს უქმნის ჩვენს ჯანმრთელობას და სხვადასხვა დაავადების მაპროვოცირებელი ხდება.
გამაგრილებელი სასმელები
გამაგრილებელი (გაზიანი) სასმელები, როგორც წესი, დაბალ კვებით ღირებულებასთან, სიმსუქნესთან, დიაბეტის რისკთან და კარიესის პრობლემებთან ასოცირდება. გარდა ამისა, მათი სრული უმრავლესობა ადამიანის ორგანიზმისთვის საშიშ კვებით დანამატებს შეიცავს და სხვადასხვა დაავადებების გამომწვევია. მზრუნველი ექიმი გასაგრილებლად ცივ შხაპს უფრო გირჩევდათ, ვიდრე გამაგრილებელ სასმელებს.
ლუდი
ლუდს მაღალი კვებითი ღირებულება აქვს. იგი მნიშვნელოვანი რაოდენობით შეიცავს B ვიტამინს და ზოგიერთ ორგანულ ნივთიერებას. მათ შორის კალციუმს, მაგნიუმს, ფოსფორს, სოდას. ლუდს ბევრი კარგი თვისება აქვს: ამცირებს გულის დაავადებების, ზოგჯერ კი გულის შეტევის რისკსაც. ასევე სასარგებლოა სისხლძარღვთა პათოლოგიებისა და თირკმლის კენჭების პროფილაქტიკისთვის. რაც შეეხება უარყოფით მხარეებს, მთავარი მათ შორის მაინც ღვიძლზე მისი ზემოქმედებაა. ლუდის გადაჭარბებული მოხმარება ღვიძლისთვის ძალიან მავნებელია და ციროზის (ღვიძლის დაშლა) პროვოცირებას იწვევს. გარდა ამისა, ლუდი მაღალკალორიული პროდუქტია და წონის (განსაკუთრებით ღიპის) პრობლემებთანაც ხშირად ასოცირდება.
არაყი
არაყიც, ისევე როგორც ლუდი შეიცავს ვიტამინ B-ს. ასევე კალიუმს, ფოსფორს, სოდას. ამასთან, ლუდისგან განსხავებით არაყი დაბალკალორიულია. მაღალი ხარისხის არაყი ზოგიერთი დაავადების წინააღმდეგ ეფექტურ ბრძოლის საშუალებად სახელდება. მაგალითად, პარკინსონის დაავადების, გულის დაავადებების. ზოგის მტკიცებით არაყი ამცირებს სიმსივნეების რისკს. არაყს ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც იმუნიტეტის გამაძლიერებელს. მართლაც, ზოგიერთი ექიმი გვირჩევს ყოველდღიურად არყის მცირე რაოდენობით მიღებას, რადგან იგი ებრძვის ინფექციებსა და ვირუსებს ადამიანის ორგანიზმში, ასევე მაღალი წნევებისა და გულის შეტევის რისკსაც ამცირებს. თუმცა, ამ ყველაფერთან ერთად, არყის გადაჭარბებული რაოდენობა ადამიანის ორგანიზმისთვის გამანადგურებელი შედეგის მომტანია. იგი აფერხებს ორგანიზმის სწორ ფუნქციონირებას, ვნებს ყველა ორგანოს, განსაკუთრებით ღვიძლს და ისევე, როგორც ლუდი, ღვიძლის დაშლის “საუკეთესო” და უსწრაფესი საშუალებაა.
კონიაკი
კონიაკს თითქმის ისეთივე თვისებები აქვს, როგორიც არაყს. ის გვეხმარება ზოგიერთი დაავადების თავიდან აცილებაში, ისევე, როგორც გულის შეტევებისა და მაღალი წნევების. კონიაკი ინფექციების წინააღმდეგაც საკმაოდ ეფექტური ალკოლჰილია. ერთ-ერთმა გამოვკლევამ აჩვენა, რომ იგი შესაძლოა C ვიტამინის კარგი წყაროც იყოს. ასევე შეიცავს გარკვეული რაოდენობით სპილენძსაც. კონიაკსაც მეტ-ნაკლებად ანალოგიური უკუეფექტები მოაქვს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. გარდა ღვიძლის დისფუნქციისა, იგი გულის დაავადებებისა და დიაბეტის პოტენციური საფრთხის მატარებელიცაა.
ღვინო
ღვინო უძველესი დროიდან მოიაზრება, როგორც სასარგებლო ალკოჰოლური სასმელი. მას დიდი ხნის წინ სხვადასხვა დაავადებების სამკურნალოდ იყენებდნენ. მრავალი დაავადების თავიდან ასაცილებლად ღვინო მართლაც იდეალურია. ზომიერი რაოდენობით მისი მიღება ამცირებს გულის, სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, ასევე ძალიან სასარგებლოა ძვლების ფუნქციონირებისთვის. თუმცა, ამ უკანასკნელისთვის ოდნავ ზედმეტი დოზაც კი უარყოფითად მოქმედებს. რაც შეეხება სიმსივნეების რისკს, ამასთან დაკავშირებით ბევრი ურთიერთგამომრიცხავი მოსაზრება არსებობს. თუმცა, ღვინის მცირე რაოდენობით მიღებას არც ერთი ექიმი არ კრძალავს, თუ რაიმე დაავადებასთან არ გვაქვს საქმე. გავრცელებული მოსაზრების თანახმად, ღვინო დიაბეტის მაპროვოცირებელია, რაც სრული სიცრუეა. პირიქით, ღვინო ძალიან კარგი საშუალებაა სისხლში შაქრის შემცველობის დასარეგულირებლად. ბევრი მკვლევარი ასკვნის, რომ ის, ვინც ღვინოს რეგულარულად სვამს, ნაკლებად აწუხებს მხედველობის პრობლემები და რომ იგი აუმჯობესებს ადამიანის კოგნიტურ შესაძლებლობებსა და მეხსიერებას. ზოგადად მიიჩნევა, რომ შედარებისთვის, ის ვინც ღვინოს ყოველდღიურად, მცირე რაოდენობით სვამს, როგორც წესი, უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე ის, ვინც საერთოდ არ სვამს. რაც შეეხება ღვინის უარყოფით მახასიათებლებს, ისინი უამრავია და მეცნიერები მათზე ბოლომდე ჯერაც ვერ შეთანხმებულან. დასკვნის სახით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ გადაჭარბებული რაოდენობით ღვინო ორგანიზმისთვის ძალიან მავნებელია და უამრავ დაავადებას იწვევს, ხოლო ზომიერი რაოდენობით ის იდეალურია. ყველაზე სასარგებლოდ კი წითელი ღვინო მიიჩნევა. რაც შეეხება ზომიერებას, ის მაინც პირობითია, რადგან ყველა ადამიანს თავისი ინდივიდუალური ნორმა აქვს, საკუთარი ასაკის, ფიზიკური მონაცემებისა და სხვა მახასიათებლების გათვალისწინებით.
არ ვიცი, ეს პოსტი ბოლომდე წაიკითხეთ, თუ არა, არც ის ვიცი დაგაინტერესათ, თუ არა იმან, რაც წაიკითხეთ. მიუხედავად ყველაფრისა, მაინც კმაყოფილი ვიქნები, თუ ის ერთ ადამიანს მაინც დააფიქრებს სწორი კვების მნიშვნელობაზე და მცირედით მაინც დაეხმარება.
ჯანსაღი კვების მნიშვნელობა
ჯანსაღი კვება გულისხმობს პროდუქტების მრავალფეროვნებას, ბალანსირებულ რაციონს, გემრიელ, იაფ და სასარგებლო კერძებს.
რაციონალური კვება უმნიშვნელოვანესი პირობაა ჯანმრთელობის შენარჩუნების, ადამიანის ორგანიზმის ზრდისა და განვითარებისათვის. ჯანმრთელობის დაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის უკანასკნელი მონაცემებით ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობას 15%-ში განსაზღვრავს სამედიცინო სამსახურის ორგანიზაცია, 15%-ში - გენეტიკური თავისებურებები, ხოლო 70%-ში - ცხოვრების წესი და კვება.
სწორი კვება საშუალებას გვაძლევს თავიდან ავიცილოთ ან შევამციროთ ქრონიკული დაავადებების რისკი, შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და მიმზიდველი გარეგნობა, დავრჩეთ მოხდენილები და გამოვიყურებოდეთ ახალგაზრდულად.
საკვები ნივთიერებები და მათი ფუნქციები ორგანიზმში
კვების სრულფასოვნება მნიშვნელოვანწილად განისაზღვრება რაციონის ბალანსირებულობით ისეთი საკვები ნივთიერებების მიხედვით როგორიცაა: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალური ნივთიერებები.
ცილები - "აგურებია", რომლისაგანაც შენდება ორგანიზმი და სიცოცხლისათვის ყველა აუცილებელი ნივთიერებები: ჰორმონები, ფერმენტები, ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები.
ცხიმები ორგანიზმს უზრუნველყოფენ ენერგიით, ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით.
ნახშირწყლები სიცოცხლისათვის აუცილებელი ენერგიის ძირითადი წყაროა.
საკვები ბოჭკოები - ხელს უწყობს საჭმლის კარგად მონელებასა და შეთვისებას, აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს პროფილაქტიკისათვის.
მინერალური ნივთიერებები და ვიტამინები უზრუნველყოფენ ნივთიერებეთა ცვლის პროცესებსა და საერთოდ, ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას.
როგორ ვიკვებოთ სწორად?
ბალანსირებული რაციონი - ეს არის პროდუქტების მიღება ოპტიმალური თანაფარდობით, რომლის თანამედროვე მოდელს პირამიდის სახე აქვს და მასზე ორიენტაციით თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ ყოველდღიური ბალანსირებული რაციონი:
პირამიდის ფუძე - პური, მარცვლეული და კარტოფილი (6-11 ერთ. დღეში);
შემდეგი I საფეხური ბოსტნეული და ხილი (5-8 ერთ. დღეში);
შემდეგი II საფეხური - რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი, ყველი 2-3 ერთ. დღეში),
ასევე ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი და
ნიგოზი (2-3 ერთ. დღეში);
პირამიდის მწვერვალი - ცხიმები, ზეთები (იშვიათად. 2-3 ერთ. დღეში), აგრეთვე
ალკოჰოლი და ტკბილეული (ეპიზოდურად, 2-3 ერთ. დღეში).
ყველა პროდუქტი იყოფა ექვს ძირითად ჯგუფად:
1. პური, ბურღულეული, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი და კარტოფილი;
2. ბოსტნეული და ხილი;
3. ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი და ნიგოზი;
4. რძე, კეფირი, იოგურტი, ხაჭო, ყველი;
5. ცხიმები, ზეთები;
6. პროდუქტები, რომელთა მიღება უნდა შეიზღუდოს. უფრთხილდით მათ!
პროდუქტების ყოველი ჯგუფიდან ულუფების შემოთავაზებული რაოდენობის (პირობითი ერთეულები) მოხმარებისას თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ დღის განმავლობაში სავსებით უზრუნველყავით ორგანიზმის მოთხოვნილებები ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების საკმარისი რაოდენობით.
1 და 2 ჯგუფის პროდუქტები, რომლებიც საკვები რაციონის საფუძველს წარმოადგენენ, ყველაზე სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისათვის და ხელს უშლიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს განვითარებას.
პროდუქტების ულუფების პირობითი ერთეულები
1. პური, ბურღულეული, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი და კარტოფილი (6-11 ერთ. დღეში) წარმოადგენენ ენერგიის, ნახშირწყლების, ბოჭკოების (უჯრედისი), ცილების, В ჯგუფის ვიტამინების, რკინისა და სხვ. წყაროს. ეს პროდუქტები თქვენი საკვების საფუძველია.
1 ერთ. = პურის 1 ნაჭერი.
1 ერთ. = ½დესერტის თეფში ფაფა.
1 ერთ. = 1 დესერტის თეფში მომზადებული კარტოფილი.
1 ერთ. = 1 დესერტის თეფში სუფი.
2. ბოსტნეული და ხილი (5-8 ერთ. დღეში) წარმოადგენენ ბოჭკოების (უჯრედისი), ვიტამინებისა და მინერალური ნივთიერებების წყაროს. რაც უფრო მრავალფეროვანია რაციონი ბოსტნეულითა და ხილით, მით უფრო უკეთესად არის საკვები ბალანსირებული. რეკომენდებულია მათი მიღება რამოდენიმეჯერ დღის განმავლობაში (არანაკლებ 400გრ. დღეში).
1 ერთ. = საშუალო ზომის 1 ბოსტნეული ან ხილი.
1 ერთ. = 1 დესერტის თეფში მოხარშული ბოსტნეული.
1 ერთ. = 1 დესერტის თეფში ბოსტნეულის სუფი.
1 ერთ. = ½ ჭიქა ხილის წვენი.
3. ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი, ნიგოზი, თხილი (2-3 ერთ დღეში)
წარმოადგენენ ცილების, ვიტამინებისა და მინერალური ნივთიერებების წყაროს.
მაღალი ცხიმიანობის მქონე ხორცი და ხორცის პროდუქტების ჩანაცვლება უნდა მოხდეს პარკოსნებით, თევზით, ფრინველის ხორცით ან უცხიმო ხორცით.
1 ერთ. = 85-90გრ. ხორცი.
1 ერთ. = ქათმის ბარკლის ან მკერდის ½ ნაწილი.
1 ერთ. = ¾ დესერტის თეფში დაჭრილი თევზი.
1 ერთ. = ½ -1 დესერტის თეფში პარკოსნები.
1 ერთ. = ½ კვერცხი.
1 ერთ. = 2 სუფრის კოვზი თხილი ან ნიგოზი.
4. რძის პროდუქტები: რძე, კეფირი, იოგურტი, ხაჭო, ყველი (2-3 ერთ. დღეში)
წარმოადგენენ ცილებისა და კალციუმის წყაროს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ძვლის სიმტკიცეს. რეკომენდირებულია რძე და რძის პროდუქტები ცხიმისა და მარილების ნაკლები შემცველობით.
1 ერთ. = 1 ჭიქა (250მლ.) მოხდილი რძე, რძე ან იოგურტი 1%-იანი ცხიმიანობით.
1 ერთ. = 1 ნაჭერი ყველი (30გ.) 20%-იანი ცხიმიანობით.
5. ცხიმები, ზეთები (2-3 ერთ. დღეში) წარმოადგენენ ენერგიის, A და E ვიტამინების წყაროს. რეკომენდებულია ჯანმრთელობისათვის სასარგებლო მცენარეული ზეთების (ზეითუნის, მზესუმზირის, სიმინდის, სოიის) გამოყენება და ცხოველური (ნაჯერი) ცხიმების (კარაქი, მარგარინი და სხვ.) მოხმარების შეზღუდვა.
ამისათვის აუცილებელია:
- იკვებოთ ნაკლებცხიმიანი პროდუქტებით (უცხიმო რძე, მოხარშული კარტოფილი, უცხიმო ხორცი);
- მოამზადოთ საკვები ორთქლზე, მიკროტალღოვან ღუმელში ან მოშუშოთ, მოხარშოთ და შემდეგ დაბრაწოთ;
- შეამციროთ ცხიმისა და ზეთის დამატება საკვების მომზადების პროცესში.
1 ერთ. = 1 ს/კოვზი მცენარეული ზეთი (ჩვეულებრივი მარგარინი).
1 ერთ. = 2 ს/კოვზი დიეტური მარგარინი.
1 ერთ. = 1 ს/კოვზი მაიონეზი.
6. პროდუქტები, რომელთა მიღება უნდა შეიზღუდოს:
· მარილი, რომლის საერთო რაოდენობა (პურში და სხვა პროდუქტებში მისი შემცველობის გათვალისწინებით) დღის განმავლობაში არ უნდა აღემატებოდეს 1 ჩ/კოვზს (6გ.). რეკომენდებულია იოდიზირებული მარილის გამოყენება;
ალკოჰოლი (არა უმეტეს 2-3 ერთ. დღეში) და შაქარი (ტკბილეულობაში, ტკბილ სასმელებში, დამტკბარ პროდუქტებში მისი შემცველობის გათვალისწინებით). ეს პროდუქტები არ შეიცავენ ვიტამინებსა და სასარგებლო მინერალურ ნივთიერებებს, საკმაოდ კალორიულები არიან და ხელს უწყობენ სიმსუქნის, შაქრიანი დიაბეტისა და კარიესის განვითარებას. ალკოჰოლის მოხმარება უნდა იყოს ეპიზოდური.
1 ერთ. = 30გ. (1 სირჩა) არაყი.
1 ერთ. = 110-120გ. (1 ბოკალი) წითელი ღვინო.
1 ერთ. = 330გ. (1 პატარა ქილა) ლუდი.
ერთდღიანი მენიუს მაგალითი:
საუზმე:
· 1 თეფში ბრინჯის ფაფა (1 ერთ.) დამზადებული დაბალცხიმიან (0.5%) რძეზე (1/2ერთ.);
· 1 ნაჭერი პური (1 ერთ.);
· 1 ნაჭერი ყველი (1 ერთ.);
· ჩაი ან ყავა.
სადილი:
· 1 დესერტის თეფში ბოსტნეულის სალათა (1 ერთ.) მზესუმზირის ზეთით (1 ერთ.);
· 1 დესერტის თეფში ბარდის სუფი (1 ერთ.);
· 1 ნაჭერი უცხიმო ხორცი (1 ერთ.);
· 1/2 დესერტის თეფში წიწიბურას ფაფა (1 ერთ.);
· 2 ნაჭერი პური (2 ერთ.);
· 1 ჭიქა წვენი (2 ერთ.).
ვახშამი:
· 1 ნაჭერი პური (1 ერთ.);
· 1 დესერტის თეფში ბოსტნეულის სუფი (1 ერთ.) ზეითუნის ზეთითა და მოხარშული კარტოფილით (1 ერთ.);
· 1 პორცია თევზი (1 ერთ.);
· ჩაი.
ძილის წინ:
· 1/2 ჭიქა კეფირი (1/2 ერთ).
ჩვილ ბავშვთა კვება თუ ამ ბროშურამ დაგაინტერესათ, ე.ი. თქვენს ოჯახს ახალი წევრი შეემატა. გილოცავთ! თქვენს პატარას ვუსურვებთ ჯანმრთელ მომავალს.
დედის ორგანიზმიდან გარე სამყაროში მოხვედრილი ბავშვი მნიშვნელოვანი გამოცდის წინაშე დგება, რადგან მისი ნაზი ორგანოები და სისტემები ფუნქციონირებას იწყებენ სრულიად განსხვავებულ გარემოში, ვიდრე ისინი მანამდე იმყოფებოდნენ.
ამ რთული ადაპტაციური პროცესების ნორმალურად წარმართვისათვის უმნიშვნელოვანესია სწორი კვება.
არსებობს 6 თვემდე ასაკის ბავშვთა კვების სამი სახე:
1. ბუნებრივი კვება – როდესაც ბავშვი მხოლოდ დედის რძით იკვებება;
2. უპირატესად ძუძუთი – შერეული კვება – როდესაც ბავშვს დედის რძესთან ერთად ეძლევა ხელოვნური საკვები;
3. ხელოვნური კვება – როდესაც ბავშვი იღებს მხოლოდ ხელოვნურ საკვებს;
ბუნებრივ კვებაზე მყოფ ბავშვებს 6 თვიდან, ხოლო ხელოვნურ კვებაზე მყოფ ბავშვებს 5 თვიდან აუცილებლად ენიშნებათ დამატებითი კვება
ვჭამოთ ნელა: ნელა ჭამისას ორგანიზმი უკეთესად ამუშავებს მიღებულ საკვებს. საერთოდ, ნელა ჭამა წონის შესანარჩუნებლადაც უკეთესია.( მხოლოდ ამიტომ ღირს ნელა ჭამა : დ) თან ნელა ჭამისას მალე ვნაყრდებით, და შიმშილის გრძნობა მალე გვიქრება. ჩქარა ჭამისას, კუჭი ვერ ასწრებს ტვინს სიგნალი დროულად მიაწოდოს და ადამიანი ზედმეტს ჭამს.ამიტომ მერე გვიჩნდება სიმძიმის შეგრძნება : || და ორგანიზმსაც უჭირს საკვების გადამუშავება.
არ უნდა გამოვტოვოთ საუმზმე: საუზმე უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე სადილი, ან ვახშამი. იგი მთელი დღის განმავლობაში ენერგიას გვმატებს, განწყობაზზე და აზროვნების უნარზეც დადებითად მოქმედებს. და კიდევ, ცნობილია, რომ ვინც ყოველდღე საუზმობს სიმსუქნეც ნაკლებად აწუხებს.
საუზმე რაც შეიძლება ნოყიერი უნდა იყოს. არ არის მიზანშეწონილი ყავის დალევა, ყოველშემთხვევაში დიდი რაოდენობით. ასევე, არ არის მიღებული შემწვარი და საკონდიტრო ნაწარმის (ნამცხვრები, ფინთუშები და ა.შ.) მიღება. ამათ ნაცვლად ჯობია მიირთვათ პური კარაქით ან თაფლით, ჩაისთან ერთად, ისე მოხარშული კვერცხიც კარგია : )) უკეთესი იქნება, თუ საუზმეს ხილით დაიწყებთ : )))
p.s. აქამდე, საერთოდ არ ვჭამდი დილით, მაგრამ რაც ჯანსაღ ცხოვრებას მივყვები, რგეულარულად ვსაუზმობ : )) მართალია უფრო ადრე მიწევს დილით ადგომა მაგრამ >>>: ))
ხო, საერთოდ ეცადეთ რომ საჭმლის უმეტესი დოზა დღის პირველ ნახევარში მიიღოთ. ასე, გვიან ჭამის სურვილი აღარ გაგიჩნდებათ და თან ასეთი რეჟიმი ჯანმრთელობაზე კარგად იმოქმედებს. დამტკიცებულია, რომ ნივთიერებათა ცვლის პროცესი უფრო აქტიურად დღის პირველ ნახევარში მიმდინარეობს და სწორედ დღე-ღამის ამ მონაკვეთში იყენებს ორგანიზმი საუკეთესოდ იმ კეთილ თვისებებს, რომლებსაც საჭმლისგან ვიღებთ. საღამოს კი ადამიანის ნივთიერებათა ცვლის პროცესი შენელებულია, ორგანიზმი დასვენებისკენაა მიდრეკილი და ამ დროს მიღებული საკვები უფრო რთული მოსანელებელია.
მაცოცხლებელი ენერგიის წყარო, წყალი: დღის განმავლობაში შეეცადეთ რაც შეიძლება ბევრი წყალი დალიოთ. წყალი ადამიანის ორგანიზმისთვის ნებისმიერ საკვებსა და ხილზე უფრო მნიშვნელოვანია. მეტად სავარაუდოა, რომ რომ თუ წყალს მალ-მალე დალევთ, ზედმეტი წონის პრობლემა არ შეგაწუხებთ. თუმცა, შუა ჭამაში წყლის სმა, ან ჭამის შემდეგ დაყოლება მაინც და მაინც სასურველი არ არის.
რაც შეეხება ხილს. ხშირად ხილს ჭამის მერე მიირთმევენ , მაგრამ ეს არასწორია. იმისათვის რომ ორგანიზმმა ხილის კარგი თვისებები მიიღოს, იგი უნდა ჭამოთ ან ცარიელ კუჭზე, ან ჭამიდან არაუმცირეს 3 საათის შემდეგ. როცა საკვებით ვიწყებთ და ხილს ვაყოლებთ, ერთიც და მეორეც გადაიქცევა ხრწნად მასად და ორგანიზმისთვის სრულიად უსარგებლო ხდება. ხშირად სწორედ ამგვარი კვება იწვევს კუჭის სიმძიმეს და დაღლილობის შეგრძნებას.
ხილის მიღების შემდეგ ნახევარ საათიანი შიალედი სრულიად საკმარისია საკვების მისაღებად.
ხილის სწორად მიღება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, ენერგიით ივსებით, ღებულობთ ხილის საუკეთესო თვისებებს და ნაკლებად გაწუხებთ წონის პრობლემა. გარდა ამისა, საკვების მსგავსად, ხილის მიღებაც დღის პირველ ნახევარში უფრო შედეგიანია.
მიიღეთ რაც შეიძება მეტი ნახშირწყლები. ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა. კარგი იქნება თუ კვების რაციონში გაზრდით ბოსტნეულის რაოდენობას და შეამცირებთ შაქარს : ))
მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს და კვებით დანამატებს.შეეცადეთ მეტისმეტად ცხიმიანი საკვები არ მიიღოთ, ზედმეტი წონის და უსარგებლო კალორიების მეტს არაფერს მოგიტანთ.
აი, კვებითი დანამატები კიდე ჯანმრთელობაზე დამანგრეველად მოქმედებს.ეცადეთ, ნაკლებად ჩაიტკბარუნოთ პირი სხვადასხვა ტკბილეულით, კარამელებით, საღეჭი რეზინებით. ასეთი პროდუქცია ორგანიზმისთვის არამარტო უსარგებლო, არამედ ხშირ შემთხვევაში ძალიან მავნებელიცაა.
და ბოლოს კალორიებიი.. მათი მიღება ადამიანის ორგანიზმისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. საჭირო კალორიების რაოდენობა ფიზიკური მონაცემებიდან გამომდინარე უნდა განისაზღვროს. თუ სპორტს მისდევთ ან ფიზიკურად უფრო სრული ხართ, მეტი კალორია გჭირდებათ. ზოგადად კაცებმა უფრო დიდი რაოდენობით კალორია უნდა მიიღონ, ვიდრე ქალებმა.
სწრაფი კვება
დღეს,ყველას სადღაც ეჩქარება ,ყველა დაკავებულია და დროის სწორედ განაწილება უჭირს, სწორედ ამიტომ ადამიანებმა გამოსავალი სწრაფი კვების პროდუქტებში იპოვეს.
ერთი შეხედვით ასეცაა.მოდით წარმოვიდგინოთ ადამიანი,რომელსაც სამსახურში აგვიანდება ,თანაც შვილები სკოლაში ყავს წასაყვანი ,ის ცდილობს საჭმლის მომზადებაზე დრო არ დაკარგოს და ყველაზე იოლ საშუალებას პოულობს: გზაში შვილებს რაიმეს უყიდის, თვითონაც დანაყრდება და წავა სამსახურში.თითქოს ამაში ცუდი არაფერია,მაგრამ…
ე.წ ,,ფასტ ფუდი”~ სწრაფი კვება, ძალიან მავნებელია ჯანმრთელობისთვის.ბევრი ჩვენგანისთვის საყვარელ ჰოთდოგს, ჰამბურგერს, შაურმას, ჩიფსს შეუძლია დიდი ზიანი მოგვაყენოს.
ყველაზე მნიშვნელოვანი კი ის არის რომ ,რაც არ უნდა პრესტიჟული დაწესებულება აკეთებდეს საკვებს ,ვერ ვიქნებით დარწმუნებული იმაში ,რომ ახალი პროდუქტებითაა დამზადებული.თანაც სწრაფი კვების პროდუქტები ნაკლები რაოდენობით შეიცავენ ვიტამინებს და ორგანიზმისთვის აუცილებელ ნივთიერებებს,მაში დარღვეული ორგანული ნივთიერებების ბალანსი, რაც ჭარბწონიანობის მიზეზია.ეს დაავადება კი მთელ მსოფლიოში ეპიდემიასავით არის მოდებული.
მოდით სანამ იმაზე ვიფიქრებთ ,რომ დრო ფულია და სრაფი კვების პროდუქტებით მას ვზოგავთ .
იმაზე გავამახვილოთ ყურადღება თუ რამდენი დრო(ფულიც) შეიძლება დავკარგოთ იმ დაავადებების მკურნალობაში რომელსაც ის იწვევს.
